Un petit déjeuner équilibré

Nombreux sont ceux qui négligent le petit déjeuner. 

Pourtant il s'agit d'un repas essentiel pour bien démarrer la journée. Ce repas complet devrait apporter 25% de l'AET (Apport Énergétique Total) , soit un quart des besoins énergétiques ( environ 500Kcal pour une femme et 625Kcal pour un homme).

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le petit déjeuner doit être un repas complet, assurant un apport d'énergie continue, sans fringales, ni coup de pompe, il se compose:

• De glucides complexes comme ceux contenus dans le pain complet, les céréales complètes (telles que le flocon d'avoine)
• de protéines comme celles du fromage, du fromage blanc, des œufs (sauf en cas d'hypercholestérolémie) , du jambon maigre, ou de protéines végétales (céréales, légumineuses)
• de lipides comme ceux du beurre, du fromage,de pâte ou beurre d'oléagineux ou de l'huile
• l'apport vitaminique sera assuré par un fruit (cru de préférence)
• l'apport hydrique sera assuré par une boisson (de préférence chaude et non sucrée) comme le thé, le café, une infusion, une eau chaude citronnée (pur jus de citron ou huile essentielle de citron)

Dans un objectif de perte de poids, les petits déjeuners sucrés sont à proscrire. Il vous faudra bannir le sucre en morceaux, la confiture, les céréales prêtes à consommer ( si vous utilisez des mueslis, veillez à ce qu'ils n'aient pas de sucres ajoutés....le mieux étant de les préparer vous mêmes!), le jus de fruits en bouteille sera également à éviter ( ou en tout cas le choisir 100% pur jus,cependant, entre un fruit ou un jus de fruit votre préférence devra s'effectuer au bénéfice du fruit "entier" dans la mesure du possible).

Quelques recettes :

1. Les barres de céréales flocons d'avoine et dattes (sans cuisson mais réfrigération 1 nuit): pour les plus pressés

INGRÉDIENTS pour environ 20 pièces

• 100g de dattes séchées (dénoyautées)
• 75ml de 100% pur jus de pomme (vous pouvez remplacer par de l'eau de fleur d'oranger si la saveur vous plait) 
• 4 CàS de pâte de noix de cajou ( que l'on peut remplacer par du beurre de cacahuète par exemple)
• 3CàS de cacao en poudre NON SUCRE (type van houten)
• 1càc d'épices (comme la cannelle, la vanille,etc)
• 200g de flocons d'avoine

Réduire en purée, au robot mixeur les dattes et le jus de pomme.

Ajouter la purée de noix de cajou, l'épice et le cacao, et réduire le tout en purée lisse.

Ajouter au fur et à mesure les flocons d'avoine, et veiller à ne pas les réduire en trop petits morceaux.

Étaler le mélange entre deux feuilles de papier cuisson en rectangle d'env. 1cm d'épaisseur. 

Placer au réfrigérateur pendant la nuit.

Découper en barres. Se conserve au réfrigérateur pendant environ 2 semaines

2. Les barres de céréales (avec cuisson): 

 INGREDIENTS pour 12 portions   

• - 200 gflocons d'avoine 
•  - 100 g poudre d'amandes 
• - 20 g graines de tournesol
•  - 10 g graines de courge 
• - 100 g noix (cajoux, noisettes, cerneaux de noix, noix de pécan)
•  - 100 ml ou 90 g huile de coco 
• - 120 g miel 
• - 1 banane bien mûre 
• - 100 g dattes 
• - 1-2 càc épices (vanille, noix de muscade, cannelle, etc.) 
• - 1 pincée de sel 

Préchauffer le four à 160°C. Faire fondre l'huile de coco avec le miel puis ajouter les dattes. Écraser la banane et ajouter à la mixture humide. Mettre les épices au choix et la pincée de sel et mélanger à nouveau. Ajouter ensuite tous les ingrédients secs. Bien mélanger. Graisser votre moule avec de l'huile de coco ou autre graisse puis bien tasser la mixture dans le moule pour ne pas que les barres s'éffritent après cuisson. Enfourner pendant 45 minutes

3. Le Bowl Cake à la banane ( il existe plein d'autres recettes....)

• 40g de flocon d'avoine 
• 1 œuf 
• 1 Banane 
• 3CàS de lait 
• 1càc de levure

Dans un bol mélanger l'œuf, puis ajouter les flocons d'avoine, écraser la banane en mélangeant avec l'œuf et les flocons. Ajouter le lait et la levure.

Faire cuire au micro-ondes 2min 30

OU faire cuire 15min à 200°. 

4. Le muesli "maison"

INGRÉDIENTS

• 40 g avoine (1/3 cup)
• ½ pomme*
• 10 g ou 1poignée graines de courge
• 10 g ou 1poignée graines de tournesol
• 10 g ou 1poignée raisins secs
• 15 cl (2/3 cup) lait d'amandes
• 1 pincée cannelle en poudre
• 1 càs yaourt fermier de vache, yaourt de brebis ou de chèvre (pour un apport additionnel en protéines selon votre tolérance alimentaire) (en option)

INSTRUCTIONS

• Mélanger tous les ingrédients dans un récipient à emporter (j'utilise ces bocaux ou ces terrines mais attention ça casse!).
• Laisser reposer au frigo une nuit ou au moins 4 heures. Vous pouvez faire trois portions à la fois.

Pour une recette zéro déchet, achetez tous les ingrédients en vrac en apportant ses sacs à vrac (en tissu par exemple) et bocaux avec couvercle détaché ou terrines avec couvercle pour ne pas gaspiller des emballages inutilement et avoir moins de déchets à gérer.

Les avantages de consommer de l'avoine surtout au petit-déjeuner sont multiples au niveau nutritionnel:

• Il est riche en fibres faciles à digérer
• Il a un indice glycémique bas
• Il contient des bonnes vitamines (vitamine B1), sels minéraux (notamment phosphore, manganèse, magnésium), bons lipides et surtout des protéines (13,5 g/100 g) de bonne qualité puisqu'elles renferment plusieurs acides aminés essentiels
• Sa teneur en gluten est également très faible

Il vous apporte une énergie lente pour vous faire tenir sans faim toute la matinée! Prenez le temps de déguster votre petit-déjeuner pour bien le digérer mais aussi pour avoir une meilleure sensation de satiété (au moins 20 min). Mettez-vous au défi regardez l'heure, au début ça paraît long mais après ça deviendra naturel :-).