L'équilibre alimentaire

L'équilibre aimentaire est l 'ensemble des mesures diététiques visant à couvrir les besoins nutritionnels d'une personne en fonction de son âge et de son activité physique. 

L'équilibre alimentaire se base sur 3 principes:

Équilibre entre apport énergétique et dépenses énergétiques Équilibre entre apport énergétique et apport en micronutriments Équilibre entre macronutriments (protéines 15%, lipides 30 à 35%, et glucides 50 à 55%).

Compter les calories sans prendre en compte la répartition des macronutriments n'a aucun intéret, la ration calorique peut être faible, mais déséquilibrée, et de fait l'effet escompté ne sera pas atteint, voire même son contraire se produira!

Pourquoi respecter l'équilibre alimentaire?

1. A court terme :
   

- avoir croissance harmonieuse

- stabiliser son poids

- optimiser ses activités physiques et intellectuelles

- avoir un transit optimal

2. A long terme :

- avoir une meilleure qualité de vie

- prévenir les maladies de civilisations : obésité et surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers...

Comment atteindre l'équilibre alimentaire?

En respectant les fréquences de consommation par groupes d'aliments (Cf repères du PNNS)

Au moins 5 fruits et légumes par jour:

Il est important de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jours. Selon l'OMS l'apport quotiden en fruits et légumes
devrait se situer entre 400 et 800 g .
 A savoir qu'une portion = 100 g environ
Le rapport légumes/fruits devrait être supérieur à 1 ( c'est à dire toujours plus de légumes que de fruits).
Il est important de varier les prises (crus/ cuits).

Apports nutritionnels:

Les fruits et légumes apportent des vitamines (notamment de la vitamine C pour les crudités), des minéraux, des fibres, et des glucides ( de 1 à 10% pour les légumes, et de 10 à 20% pour les fruits, d'où le fait que le rapport légumes/ fruits doit être supérieur à 1, donc sur les 5 portions minimum recommandées par jour 3 portions seront constituées de légumes, et 2 de fruits). Un excès en fructose (sucre contenu dans les fruits) peut être néfaste, nous développerons le sujet ultérieurement dans un nouvel article. Limiter la consommation de jus de fruits, et privilégier les jus de fruits 100%.

3 produits laitiers par jour ( ou équivalents calciques, c'est à dire produits source de calcium)

• Exemple :
  
• - 1 yaourt
  
• - 100 g (2CS) de fromage blanc ou 2 petits suisses (120g)
  
• - 1 verre de lait (200 ml)
  
• - une part de fromage (environ 30g)

Il est nécessaire de varier les produits laitiers consommés dans la journée. Le fromage doit être limité à une part, car s'il est vrai que c'est une source de calcium intéressante, c'est aussi une source importante de lipides (gras).

Apports nutritionnels:

Les produits laitiers sont une source de calcium, de protéines animales, de vitamines B; et A, D, E, K et lipides (valable uniquement pour les laitages non écrémés!).

1 à 2 fois par jour: viande, oeufs, poissons

Les viandes blanches et maigres sont à privilégier ( limiter les viandes grasses: mouton, porc), ainsi que les oeufs de volailles.Ne négligez pas les poissons, crustacés et coquillages (1à 2 fois par semaine).Les abats (coeur, langue, foie, rognons...) sont inclus dans ce groupe alimentaire.

Apports nutritionnels:

La viande, les oeufs et le poisson apportent principalement des protéines animales, ils sont aussi une source lipidique (acides gras saturés et acides gras essentiels). Ils apportent de la vitamine B, de la vitamine A (oeufs, poissons gras et abats), de la vitamine D (poissons gras et abats) et du fer.Les besoins protéiques sont de 1g/kg de poids de corps/jour, ils pourront être plus élevés en fonction de l'objectif (hypertrophie musculaire: en phase de prise de masse 2 à 2,5g/kg) et de l'activité physique (1,5 à 1,8g/kg pour un maintien de la masse musculaire).

20g de protéines se trouvent dans: 

• - 100g de viande
• -2 oeufs
• -100g de poisson

Vous pouvez cependant trouver des protéines dans les végétaux ( les légumineuses, et les céréales).

Les féculents seront à consommer, selon les recommandations, à chaque repas. Cependant, leur consommation dépendra essentiellement de votre objectif, de votre appétit et de votre activité physique.Ce groupe comporte les céréales et leurs dérivés (il faudra privilégier les céréales complètes; cf. article traitant de ce sujet), il comporte également les légumineuses (lentilles, flageolets, haricots rouges, blancs, pois chiches, etc), et les pommes de terre.

Apports nutritionnels:

Les féculents apportent principalement des glucides complexes. Ils sont également une source de protéines végétales ( on obtient des protéines de bonne qualité nutritionnelle de part certaines associations céréales/légumineuses). Ils sont source de vitamine B, et sont riches en fibres (notamment pour les produits complets). Ces fibres permettent une sensation de satiété, ont un rôle dans la prévention du cancer du côlon, et régulent le transit.

25 à 30 g de glucides vous seront apportés par:

• -150 g de pommes de terre
• -225g de lentilles cuites
• -125g de pâtes ou riz (cuits)-50g de pain ou 4 biscottes
• -45g de farine ou de flocons d'avoine (4 à 5 CS)
  

Les matières grasses sont souvent bannies à tords de l'alimentation sans distinction, alors que les acides gras essentiels sont les principaux constituants membranaires de toutes les cellules...Il faudra limiter la consommation en acides gras saturés (notamment contenus dans les matières grasses d'origine animale comme par exemple le beurre ou la crème, mais aussi dans certaines matières grasses végétales comme l'huile de palme). Les acides gras insaturés seront privilégiés, ils sont contenus principalement dans: les huiles et margarines ( à varier: noix, noisettes, olives, colza, etc), les oléagineux (fruits secs: noix, noisettes, amandes; avocats), mais aussi dans des produits d'origine animale tels que les poissons gras (saumon, sardines, maqueraux, etc).

Apports nutritionnels:

Les matières grasses sont une source de lipides (acides gras saturés/ acides gras insaturés), mais aussi une source de vitamines A et E.

Le budget graisse journalier doit être de 70 à 80g de lipides par jour en comptant TOUTES les graisses (visibles: d'ajout et cachées: de constitution). 

10g de lipides sont apportés par:

• -une C àS d'huile
• -2 noix de beurre allégé à 41% de MG-1 CàS 1/2 de crème fraiche
• -3 CàS de crème allégée à 15%MG
• -2 CàC de mayonnaise
  

Les produits sucrés Ce groupe englobe le sucre et ses dérivés (confiture, bonbons, chocolat...); les produits sucrés (glace, biscuits, patisseries, barres chocolatés,...); boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops,...).Leur apport est à limiter dans la mesure où ils ne sont pas indispensables, de plus, ils sont souvent source de glucides simples associés à des acides gras saturés et/ ou acides gras trans (qui favorisent les cancers et les maladies cardio-vasculaires: notamment les produits sucrés industriels type barres chocolatés).

Les boissons La seule boisson indispensable à l'organisme est l'eau, elle peut être consommée à volonté. L'apport conseillé est de 1,5l/jour, cependant, il dépendra bien évidemment, de l'activité physique, de la chaleur,...Les boissons sucrés seront à limiter, tout comme les boissons alcoolisées (1g d'alcool=7Kcal!!!)

Vous atteindrez l'équilibre alimentaire en composant avec ces recommandations, mais également en diversifiant et en variant votre alimentation ( ne mangez pas toujours les mêmes aliments!), en privilégiant la densité alimentaire (aliments peu énergétiques, mais riches en fibres, minéraux et vitamines), en respectant un rythme alimentaire (horaires réguliers, éviter les grignotages),et en structurant vos repas (par exemple: entrée/plat/dessert).

Rééquilibrez progressivement vos repas, commencez par rééquilibrer un repas, lorsque vous aurez pris des habitudes plus saine sur un repas, vous pourrez rééquilibrer un autre repas de votre choix, et ainsi de suite.Ne chercher pas à révolutionner votre alimentation du jour au lendemain, sans quoi, ce changement serait sans doute vécu avec frustration.Accordez-vous des repas plaisirs (cheat meal) au moins une fois dans la semaine.

Et bien sûr pratiquez une activité physique régulière (au moins 30 min par jour).