Jeûne du mois de Ramadan et activité physique
La pratique d'une activité physique est tout à fait compatible avec l'état de jeune à condition de respecter certaines précautions et de réadapter les pratiques habituelles pour éviter une déshydratation, une hypoglycémie, une fonte musculaire ou tout risque de blessures.
Voici quelques conseils pour conserver les bénéfices acquis grâce à l'équilibre alimentaire et à la pratique sportive, et pratiquer une activité physique en toute tranquillité.
1. Eviter la déshydratation:
L'entraînement, le jeune et la période estivale sont des facteurs aggravants le risque de déshydratation. Le sport et les séances de musculation entraînent généralement une perte hydrique importante. En théorie, il faut boire 150% des pertes hydriques. Il est donc nécessaire d'anticiper et boire plus que prévu pendant la nuit (dès la rupture du jeun et jusqu'au suhûr ) , en s'hydratant un maximum à petites doses ( le fractionnement étant la clé d'une hydratation optimale), de façon à consommer de 1,5 à 3 litres (notamment en cas de forte chaleur), l'eau restant la boisson idéale.
Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé.
Une mauvaise hydratation n'est pas sans conséquence pour l'organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses;
2. Eviter l'hypoglycémie:
- Effectuer un effort d'intensité modéré (60 à 70% de la FC Max, la capacité "conversationnelle" étant un bon indicateur) et éviter les efforts intenses comme le travail en fractionné. Ce qui vous permettra également de réduire la sensation de soif, et le risque de déshydratation.
- Concernant la musculation, il est nécessaire d'adapter les séances en diminuant les durées ( moins de répétitions) et le volume (moins de séries). Ne pas s'entraîner pendant le Ramadan est une erreur car l'entrainement permet de limiter la perte musculaire. Il est conseillé de privilégier des entraînements en force (plus orienté sur la partie nerveuse, et moins gourmand en énergie): 4 X 6 répétitions max avec un temps de récupération long (3 minutes); 2 groupes musculaires au maximum (1 gros et 1 petit); séance d'entraînement courte (maxi 1 heure).
- Au suhûr, privilégier les glucides à index glycémique bas et riche en fibres : quinoa, pain complet ou aux céréales, flocons d'avoine. Ces aliments ont un indice de satiété important. L'énergie qu'ils apportent est assimilée lentement par votre corps ce qui vous évite d'avoir faim après votre repas. Ils vous permettent de reconstituer vos réserves musculaires et assure l'énergie suffisante pour une activité physique. N'hésitez pas à consulter l'article sur le petit déjeuner équilibré pour des idées de recettes....
- Les sucres simples, le pain blanc, les dattes sont, quant à eux, à éviter à ce repas car ce sont des aliments à index glycémique haut. Ils sont responsables d'hypoglycémie causée par une libération brutale d'insuline entraînant un stockage rapide des glucides dans les cellules et une chute du taux de glucides sanguins.En mangeant ce type d'aliment le matin, cela provoquera non seulement une grosse fatigue vers 10 heures mais aussi une grosse fringale.
3. Eviter un stress gastro-intestinale en fractionnant les prises alimentaires:
- Le premier repas (de rupture) sera léger de manière à garder l'appétit en vue des repas suivants plus conséquents: des aliments comme les dattes et les œufs (permettront de stopper le catabolisme musculaire et de relancer la reconstruction musculaire en apportant rapidement des acides aminés et des glucides à index glycémique haut).
- Pour le deuxième repas : privilégier des aliments à forte densité énergétique qui apportent un nombre important de calories. L'objectif étant de consommer un maximum de calories (énergie) et de nutriments en un minimum de volume. Cela vous permettra de reprendre efficacement des forces pour votre prochain entraînement. Pour cela privilégier des glucides à index glycémique bas et riches en fibres, tels que les féculents, les légumineuses. Mais aussi les oléagineux (amandes, olives...) et les VPO (viandes, poissons, et œufs) qui permettent de limiter la fonte musculaire.
- Les aliments à éviter:
Les Légumes et fruits en trop grande quantité et mal assaisonnés car ils prennent beaucoup de place dans l'estomac et coupe l'appétit rapidement. Ils doivent cependant être présents dans les rations pour leurs apports en vitamines et les minéraux.
Les sodas, fast-food, chips, snacks sont certes des bombes caloriques mais ils ne sont pas d'une qualité optimale pour l'organisme et les muscles.
4. Les moments clés pour s’entraîner :
- Après le suhûr : car si l'on a bien mangé et que l'on s'est bien hydraté, on aura assez de réserves pour effectuer l'effort sportif. Les températures sont d'ailleurs souvent agréables et permettent d'éviter une éventuelle déshydratation.
- Une heure ou deux avant l'iftar : Si on pratique son activité physique en fin de journée, on n'est plus dans les heures trop chaudes et on se rapproche de la période où on va pouvoir reconstituer ses réserves. L'iftar deviendra le repas post-entraînement qui reconstituera les réserves de glycogènes appauvris suite à l'entraînement.
- Entre l'iftar et le deuxième repas : Certains vont profiter de l'iftar comme une petite collation en mangeant des aliments comme les dattes et les œufs (permettront de stopper le catabolisme musculaire et de relancer la reconstruction musculaire en apportant rapidement des acides aminés et des glucides à index glycémique haut) pour aller pratiquer une activité physique 1h après environ. Un deuxième repas complet en fin de soirée leur permettra de reconstituer les stocks en quantité avant le coucher.
La fréquence de la pratique doit dépendre de votre niveau de sportivité ( 1 à 2 séances par semaine pour un pratiquant moyen). Pensez à bien espacer vos séances d'entraînements afin de pouvoir bien récupérer entre chaque effort. Comme pour un entrainement traditionnel, ne négligez pas l'échauffement et les étirements; arrêtez-vous au moindre signe de faiblesse.
Ramadan Moubarek!