Le HIIT: un entrainement rapide, pour une efficacité maximale?
Le HIIT (High-intensity interval training) en français: Entrainement par intervalles de haute intensité, est un protocole d'entrainement caractérisé par des périodes d'effort intenses, suivies de brèves périodes de récupération.La plupart du temps, il est utilisé un ratio de 2 sur 1. Par exemple, 30 secondes de travail intensif pour 15 secondes de récupération. Néanmoins, plus on progresse, plus on peut allonger les temps de travail et/ou réduire les temps de repos.
C'est la méthode idéale lorsqu'on a peut de temps à consacrer à sa pratique sportive dans la mesure où la séance ne doit pas excéder 30 minutes.
De plus, ce type d'entrainement permet non seulement de dépenser beaucoup d'énergie (et donc de calories) pendant la séance, mais également après (jusqu'à 24h et plus). Il s'agit de l'effet brûle graisse retardé, plus connu sous le nom d'after-burn effect. L'énergie est essentiellement apporté par le glycogène (hépatique et musculaire), convertit en glucose (par la glycogénolyse principalement) au cours des périodes d'effort (la consommation du stock de glycogène musculaire se fait uniquement dans les muscles qui sont actifs pendant l'exercice). Au cours des périodes de récupération et post entrainement, l'énergie sera alors puisée dans les réserves de graisses du tissu adipeux (les triglycérides sont dégradés au cours de la lipolyse en acides gras et glycérol, puis les acides gras sont ensuite métabolisés principalement selon une des deux voies suivantes : la β-oxydation ou cétogenèse). L'organisme se comporte comme un économiseur de son stock glycogénique (qui est relativement peu important ).Vous pouvez donc utiliser le HIIT pendant votre période de sèche musculaire ou tout simplement pour éliminer vos bourrelets disgracieux.
En outre, ce protocole vous permettra d’accroître vos performances sportives telles que votre vitesse, mais aussi vos capacités cardio-vasculaires. Tout en renforçant (et non en développant) votre masse musculaire.
Enfin, le HIIT, permet de personnaliser votre entrainement. Vous pouvez adapter votre séance selon votre niveau ou votre forme du jour, en jouant sur un ou plusieurs aspects :
- Durée des séquences d'effort et de récupération
- Intensité de la récupération, active ou non
- Nombre de répétitions et / ou de séries
- Difficulté des exercices
- Temps total de l'entraînement
- Modification des enchaînements (sous forme de circuit par exemple)
Le mot de la fin:
Ce protocole permet:
- un véritable gain de temps
- parfait pour une perte de masse grasse
- Adaptable selon les capacités et les envies de chacun
- Développe les performances physiques et sportives
- Applicable à tous types de pratiques sportives
Néanmoins, attention cette pratique n'est pas recommandée pour les personnes sédentaires (qui ont une pratique physique faible voire inexistante) ou souffrant de problèmes cardiaques. Et ne négligez pas l'échauffement !