Déchiffrer les étiquettes!

Toute personne soucieuse de son alimentation fait attention à la composition des aliments consommés (pas seulement les calories...). Cependant, cela peut vite devenir un vrai casse-tête, les étiquettes sont de plus en plus surchargées, les caractères relativement petits, les allégations nutritionnelles (utiles ou inutiles) de plus en plus nombreuses, parfois insidieuses, poussant à la consommation de produits surtout...plus chers! Alors comment se repérer et bien choisir ses aliments?

1. Les protéines

Pas tellement de pièges à ce niveau sur les étiquettes, cependant si vous consommez des plats cuisinés industriels, assurez vous que l'apport en protéines soit correct, environ 20g pour la portion. Mais aussi que le rapport protéine/lipide soit le plus élevé possible. Un plat cuisiné, pour être de bonne qualité doit contenir plus de protéines que de lipides!

2. Les glucides

Les glucides sont essentiels à notre organisme, et devraient être la principale source d'énergie quotidienne (50 à 55% de l'AET pour une ration équilibrée). Avec, cependant une distinction entre les sucres simples (NB: le saccharose et ses dérivés ne doivent pas excéder 10% de l'AET, soit à titre d'exemple pour une femme ayant une ration journalière de 1800 Kcal, la consommation en "sucres" ne devrait pas excéder 45g/ jour soit une dizaine de carrés, quantité qui peut être vite atteinte sachant qu'1 yaourt aux fruits=3 carrés! ) et les sucres complexes (NB : L'amidon doit représenter 2/3 des glucides totaux).

Les sucres simples sont nombreux, tels que le glucose, le fructose (sucre des fruits) , le galactose, le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait) et le maltose. Ils peuvent être naturellement présents dans les aliments (fruits, légumes, miel, laitage) OU ajoutés notamment dans les préparations industrielles, caractérisant les aliments d'aujourd'hui: très (trop) sucrés et donc plus riches en calories!!! Dans leur majorité ces sucres n'ont aucun intérêt nutritionnel, et sont désignés par le terme de "calories vides".

Sur une étiquette, ils sont représentés par la mention "dont sucres". Idéalement, l'apport en "sucres" doit être le plus faible possible, avec un maximum de 50% de l'apport en glucides totaux. 

Exemple (cf photo ci-contre): les glucides totaux représentent 58g pour 100g de produit, dont sucres 16,9g. Les sucres simples représentent donc moins de 50% des glucides totaux...

Les sucres complexes sont les amidons, qui après digestion, donnent des molécules de glucose. Ils doivent avoir une place relativement importante dans l'alimentation, ils sont présents dans les céréales, les légumineuses, et autres féculents, où ils sont associés aux minéraux, vitamines et fibres. Nous avions déjà abordé, au cours d'un précédent article, leur importance , mais aussi l'intérêt de les consommer le plus complet possible (Index glycémique plus faible).

La signification des termes légaux utilisés sur les étiquettes:

• "sans sucre" (au singulier): signifie que le produit ne contient pas de saccharose (sucre de table). Cependant, il peut contenir d'autres sucres simples comme le fructose par exemple.
  
• "sans sucres" (au pluriel): signifie que le produit ne contient AUCUN des sucres simples.
• "Avec édulcorant(s)": le produit contient un ou des édulcorant(s) autorisés (polyols et/ ou édulcorants acaloriques)
• "avec sucre(s) et édulcorants": le produit contient à la fois du sucre (sg) ou des sucres (pl) et un ou des édulcorants autorisés.
• les étiquettes permettent de faire la distinction entre sucre simple et sucre complexe, en revanche, elle ne permettent pas de distinguer sucres naturels/ sucre ajouté.

Les jus de fruits:

• les « pur jus » sont faits à partir de fruits pressés et sans adjonction de sucre (cependant les fruits contiennent naturellement du fructose). Ces jus sont ceux qui respectent le mieux le fruit, en conservant au maximum ses qualités nutritionnelles. Dans la mesure du possible privilégier le fruit entier au jus...
  
• Pour les nectars de fruits, c'est autre chose. On y trouve un mélange de jus de fruits et de sucre. C'est la raison pour laquelle on ne peut pas les appeler « jus de fruits ».
  
• Les jus dits « à base de concentré » contiennent entre 3 et 4% de fruits. Au niveau de la valeur nutritive, c'est loin d'être la panacée. D'où l'importance de bien lire les emballages avant de faire son choix.
  

Sur les étiquettes se trouve la liste des ingrédients, la teneur en fruits, en sucre.

        3. Les lipides

Les lipides contenus dans les corps gras d'origine animale (beurre, crème, graisse, saindoux) ou végétale (huile, margarine) ,  jouent un rôle énergétique, ils doivent être consommés avec modération (30 à 35% de l'AET dans le cadre d'une ration équilibrée), une surconsommation pourrait entraîner une prise de poids , et des désordres métaboliques néfastes pour la santé telle qu'une augmentation du LDL ("mauvais cholestérol) et des triglycérides. 

Cependant, ils ne doivent pas être négligés car ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, à celui des membranes de nos cellules et de notre système nerveux. Néanmoins, tous les lipides ne se valent pas. Les recommandations du PNNS visent à réduire les acides gras saturés (« mauvaises graisses », souvent d'origine animale, mais aussi graisse végétale tropicale comme l'huile de palme, de coco) qui augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires au profit des acides gras insaturés (« bonnes graisses » souvent d'origine végétale, mais aussi poisson gras comme le saumon) qui aident à faire baisser le LDL ("mauvais" cholestérol).  

Sur l'étiquette, il est noté "Lipides" (ce sont les lipides totaux contenus dans le produit), la mention "dont saturés" représente l'apport en acides gras saturés ("mauvaises graisses") Idéalement, l'apport en "acides gras saturés" doit être le plus faible possible par rapport à l'apport en lipides totaux.  

NB: L'apport lipidique doit contenir 25% d'AGS (saturés), 50% d'AGMI (mono-insaturés), 25% AGPI (Poly insaturés)

Soit pour une femme qui consomme 1 800 calories (kcal) par jour, et un homme qui en consomme 2 400, cela correspond respectivement à environ 20 et 27 g/j d'acides gras saturés, sur un "budget graisse" total (graisses visibles et cachées) de 60 à 80 g (soit 6 à 8 cuillères à soupe d'huile!).

Le mot de la fin

Ne vous laissez pas piéger par les emballages et les appellations! Les rayons foisonnent d'appellation "light" ou 0%, gardez à l'esprit que ces appellations signifient que le produit contient 1/3 de calories en moins que le produit ordinaire, mais la répartitions des macronutriments (notamment lipides/glucides) n'est pas forcément en adéquations avec vos besoins et/ou vos objectifs. Pour obtenir ces appellations,  l'industriel a réduit les quantités (le plus souvent) de graisses et/ ou de sucre(s). Néanmoins, certains produits dits allégés sont peu gras mais très sucrés! Et à l'inverse, certains produits allégés en sucre sont parfois aussi riches (si ce n'est plus) en graisses que le produit ordinaire! Donc à vous de passer outre l'appellation et de décrypter l'étiquette...

Regardez le rapport entre les glucides totaux et la teneur en « sucres » précisée en-dessous qui indique la quantité de sucres simples ou rapides. La teneur en "sucres" doit être la plus basse possible (et au max de 50%).

De même pour les lipides, observez les lipides totaux et la teneur en "saturés"précisée en-dessous qui indique la quantité d'acides gras saturés. La teneur en "AGS" doit être la plus basse possible.

Un article spécifique sur les plats cuisinés et la liste des ingrédients sur les étiquettes sera rédigé prochainement,...