Pour comprendre l'intérêt nutritionnel des céréales et savoir sous quelle forme les privilégier, il est important de connaître leur composition.

Les constituants des céréales:

- les protéines: représentent 9 à 13% du poids de la graine : les protéines de l'assise protéique sont beaucoup mieux équilibrées (en acides aminés essentiels) que celles de l'albumen (ou amande) qui sont quantitativement plus importantes. Manger des céréales complètes (non rafinées) permet donc un apport en protéines assez intéressant. Et ce, d'autant plus quand les céréales complètes sont associées à des légumineuses ( par exemple riz complet /haricots rouges)  car leurs déficiences en acides aminés sont complémentaires (leurs facteurs limitants sont différents), et leur mélange permet d'obtenir une protéine de valeur biologique quasi équivalente à celle d'une protéine animale.

- les lipides : se trouvent dans l'embryon (ou germe) du grain, et sont essentiellement des acides gras polyinsaturés. Les teneurs en acide gras essentiels sont donc intéressantes.

-les glucides : l'amidon est le principal glucide des céréales (70 à 80% du poids du grain) et est localisé dans l'albumen (ou amande). Une très petite quantité d'oses se retrouve à l'état libre.

-éléments minéraux : ils sont présents sous forme de sels surtout phosphates et sulfates. Ils sont très riches en phosphates et potassium, un peu moins en fer et en magnésium et pauvres en calcium. Le phosphore des céréales se trouvent essentiellement sous forme d'acide phytique (notamment pour les céréales complètes: freine l'absorption des minéraux). Les céréales raffinées perdent 75%  des éléments minéraux, cependant, l'absence d'acide phytique permet une meilleur bio disponibilité de certains éléments minéraux.

-vitamines : les liposolubles sont essentiellement représentées par la vitamine E contenue dans le germe. Les céréales sont surtout riches en vitamines hydrosolubles, et notamment B1 (ou thiamine), PP (ou acide nicotinique ou B3) et B6 (ou pyridoxine) . Les céréales raffinées perdent 75% de vitamines (essentiellement B).

- fibres : leur teneur dans les céréales complètes varie de 8 à 15%.  Elles sont principalement contenues dans le son (péricarpe + assise protéique) de la céréale. Les céréales raffinées perdent 95% des fibres, or les bienfaits des fibres alimentaires sont nombreux (permettent d'augmenter la satiété, empêche la constipation et prévient le cancer colorectal).

Céréales raffinées ou complètes?

La consommation des céréales représentait 80% de notre alimentation au siècle dernier, à l'heure actuelle elle n'excède pas 30%. Cependant, elles représentent le principal apport énergétique de l'alimentation humaine, un choix de qualité est donc primordial.

Le raffinage a pour but d'éliminer les enveloppes extérieures du grain, épaisses et dures, permettant d'obtenir des cérales usinables, transformables en produits dérivés.

S'il est vrai qu'une céréales raffinée contient moins de substances étrangères (pesticides), que ces qualités organoleptiques sont plus agréables (consistance, couleur), qu'elle ne contient pas d'acide phytique (permettant donc une meilleur bio disponibilité de certains éléments minéraux) et que sa conservation plus longue; il ne faut pas oublier qu'un grand nombre des constituants sont éliminés lors du raffinage. En effet, on peut observer des pertes importantes en vitamines (75%, essentiellement B), éléments minéraux (75%) et protéines (10%) les mieux équilibrées. Mais aussi une élimination de 35% des lipides et de 95% des fibres.

Vous l'aurez compris, bien que les qualités organoleptiques des céréales complètes soient peu attirantes, elles possèdent de nombreux atouts; vous permettant d'équilibrer au mieux votre alimentation, notamment  en les associants à des légumineuses.